Kāpēc jūsu biroja krēsls var sabotēt jūsu muguru (un kas patiesībā palīdz)

Vai kādreiz esat trāpījis 14:00 muguras sāpju smadzenēs?

Jūs zināt ainu. Ir pēcpusdienas vidus, jūs esat iegrimis darbā, un pēkšņi — ak. Jūsu muguras lejasdaļa sāk kliegt, it kā tai būtu atriebība pret jums. Izklausās pazīstami? Jā, es esmu tur bijis vairāk reižu, nekā es vēlētos atzīt. Bet kas te īsti notiek? Izrādās, tas, iespējams, nav tikai “stress” vai “novecošanās”. Nē.

Mīts "Es vienkārši sēžu".

Jūs sakāt sev: "Bet es vienkārši sēžu! Nav tā, ka es cilātu svarus." Un jums ir taisnība — jūs lielākoties esat nekustīgs. Bet šeit ir kicker: ilgstoša sēdēšana bez atbilstoša atbalsta ir daudz sliktāka, nekā izskatās. Jūsu mugurkauls piedzīvo sitienus, kad tas stundām ilgi guļ virs rakstāmgalda. Iedomājieties, ka četras stundas pēc kārtas turat pārtikas somu ar saliektiem elkoņiem. Jūsu muguras muskuļi sajuktu. Tas ir tas, kas notiek aizkulisēs.

Jūsu krēsls jums nesniedz nekādu labumu

Šeit lietas kļūst sarežģītas. Ne visi biroja krēsli ir radīti vienādi. Ja jūs joprojām šūpojat lētu, neregulējamu sēdekli, tas ir jūsu vaininieks. Pareizam ergonomiskam uzstādījumam ir nozīme. Ievadiet varoni: atīkla biroja krēsls muguras sāpju mazināšanai. Viņi elpo kopā ar jums, atbalsta jūsu jostas izliekumu un novērš šo pēcpusdienas lejupslīdi. Pagājušajā mēnesī es nomainīju savu veco krēslu pret vienu ar elpojošu sietu. Milzīga atšķirība. Vairs nepamosties ar adatām un adatām.

Mazas maiņas, liels atvieglojums

Papildus krēslam tiek pievienoti sīki pielāgojumi. Iestatiet taimeri, lai tas darbotos ik pēc 30 minūtēm. Izstiepiet paceles cīpslas. Dzeriet ūdeni — tas izklausās nejauši, bet dehidratācija pasliktina muskuļu sasprindzinājumu. Pat ātra pastaiga atjauno jūsu stāju. Sākumā es nebiju pārliecināts, ka stāvošā rakstāmgalda uzlauzšana pieķersies, bet tagad es alkstu šīs piecu minūšu pauzes. Spēļu mainītājs.

Neignorējiet zīmes

Pastāvīgas sāpes? Reģistrējieties ar PT. Dažreiz tas nav tikai ergonomika; muskuļu nelīdzsvarotība vai pamatā esošās problēmas. Mans brālēns noraidīja muguras sāpes, līdz tās pārauga išiass. Nav smuki. Profilakse > ārstēšana.

Iesaiņošana

Jūsu mugura nedrīkst būt lielākais jūsu darba vietas negadījums. Neatkarīgi no tā, vai tā ir aprīkojuma uzlabošana vai ieradumu pielāgošana, rīkojieties tagad, lai vēlāk izvairītos no galvassāpēm (un saliektiem pleciem). Izmēģiniet šīs darbības un sajūtiet atšķirību. 15:00 pats jums pateiks paldies.

Tātad, jūs nopirkāt krēslu... Un tas sāp?

Lūk, par ko neviens daudz nerunā:jūsu tā sauktais "ergonomiskais" biroja krēsls var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.

Iespējams, esmu izpētījis pārāk daudz produktu atsauksmju, apgalvojot, ka kādam iedomātā sieta krēslam ir neticams muguras atbalsts. Bet tad es skatījos, kā cilvēki saraujas, kad pēc darba piecēlās kājās. Jā, es biju viens no tiem pārāk ilgi.

Mīts par jostasvietas atbalstu

Mārketingam patīk visā krēslu aprakstos apzīmēt "ergonomisko dizainu" un "iebūvētu jostasvietas atbalstu", it kā tā būtu zelta biļete. Bet būsim patiesi — atbalsts, kam patiesībā ir nozīme, ir atkarīgs no JŪSU, nevis no viņa ķermeņa.

Sākumā es nebiju pārliecināts, kam ticēt. Vai manas sāpes bija normālas? Vai arī mans 800 USD vērtais krēsls bija daļa no problēmas? Izrādās, diemžēl tas ir abi.

Kas patiesībā ir nepieciešams jūsu mugurai

Jūsu mugurkauls nav paredzēts statiskai sēdēšanai. Ja stundām ilgi esat iestrēdzis vienā stāvoklī, muskuļi kļūst stīvi un diski zaudē mitrumu. Šeit sākas lielākā daļa biroja krēslu problēmu — nevis no slikta "atbalsta", bet gan no sliktiem kustību modeļiem.

Tāpēc atīkla biroja krēsls muguras sāpju mazināšanaiteorētiski izklausās lieliski. Elpošanas spēja, regulējamie iestatījumi — tas viss ir loģiski uz papīra. Bet šeit ir āķis: neviens krēsls nelabos pozas ieradumus, kas sākotnēji nav piemēroti.

Īstā problēma nav krēslā

Padomājiet par to — kad jūs pēdējo reizi mainījāt pozīcijas sēžot? Lielākā daļa no mums vienkārši ieslēdzas vienā vietā un dodas.

Dažas dienas es pieķeru sevi noslīdējušu, pat nemanot. Citi es noliecos uz priekšu, mēģinot redzēt informāciju savā ekrānā. Neviens nejūtas pareizi, bet mēs turpinām to darīt, jo ir vieglāk pielāgot savu ķermeni nekā apkārtējo vidi.

Kas patiesībā darbojas labāk nekā mārketinga apgalvojumi

Pēc mēnešiem ilgiem eksperimentiem, lūk, kas man palīdzēja vairāk nekā jebkura iedomātā funkcija:

• Kustību pārtraukumi ik pēc 30-45 minūtēm

• Sēdekļa dziļuma regulēšana atbilstoši jūsu kājas garumam

• Atbalsts, kas seko JUMS, nevis otrādi

• Pieņemt stāvošus zvanus, nevis sēdēt tiem

Zini ko? Pat labākais krēsls nevar kompensēt palikšanu tajā pašā pozā piecas stundas pēc kārtas. Mana mugura sāka justies labāk, kad es iestatīju taimeri, lai mainītu pozīcijas vai laiku pa laikam stāvētu.

Atrodiet līdzsvaru pār pilnību

Pagāja zināms laiks, līdz sapratu, ka ideālas ergonomiskās konfigurācijas meklējumi pasliktina situāciju. Stress par krēslu kļuva neērtāks nekā pats krēsls!

Tagad es mazāk koncentrējos uz funkcijām un vairāk uz to, kā jūtos visas dienas garumā. Vienkāršstīkla biroja krēsls muguras sāpju mazināšanaidarbojas, ja to apvieno ar tīšu kustību. Materiāli palīdz nodrošināt komfortu tajos brīžos; viņi paši visu nesakārto.

Apakšējā līnija? Jūsu mugura ir pelnījusi cieņu — ne tikai dārgus mārketinga modes vārdus. Bieži iepazīstieties ar sevi, regulāri pārvietojieties un, iespējams, ieguldiet pielāgojumos, kas jums patiešām ir piemēroti, nevis tajā, kas izskatās labi fotoattēlos.

Jūsu mugurkaulam nerūp produkta specifikācijas. Tam rūp kustība, dažādība un zināt, kad piecelties.

Čau! Ja jūs pamāj ar galvu, domādams: "Jā, mans krēsls šķiet, ka tas vēršas pret mani", jūs neesat viens. Es pavadīju gadus, dzenoties pēc perfektā "muguras taupīšanas" krēsla, pārliecībā, ka siets ir svētais grāls. Spoileris: Tā nebija, ja vien naudas ietaupīšanu neuzskatāt par laimestu.

Kāpēc tīkla krēsli nav maģiski

Iedomājieties šo: es nopirku gludu sieta biroja krēslu par 150 USD, sapņojot par bezgalīgu produktivitāti un nulles muguras sāpēm. Mēnešus vēlāk? Tāds pats stīvums, dziļākas nopūtas. Izrādās, ka sieta biroja krēsls muguras sāpju mazināšanai ir vairāk par ažiotāžu, nevis veselības aprūpi.

Lūk, tas ir kicker: sieta materiāli elastīgi zem svara, piedāvājot nelielu strukturālu atbalstu. Ja nav stingras jostas daļas, tas nozīmē, ka jūsu mugurkauls apskauj tukšu vietu. Un tie "elpojošie" ieguvumi? Tie pazūd, kad jūsu krēsls iegremdējas jutīgās vietās.

Spiediena punkta problēma

Vai kādreiz esat sēdējis sanāksmē, neērti mainījies un brīnījies, kāpēc jūsu augšstilbiem ir kniedes un adatas? Stingri sieta audumi spēcīgi piespiež nervus bagātās vietas. Atšķirībā no putuplasta plīša apskāviena, siets vienkārši… pastāv. Mazāk polsterējuma = vairāk sāpju.

Kad tīkls joprojām jūs glābj (dažreiz)

Bet pagaidi! Vēl neatceliet savu elpojošā aprīkojuma abonementu. Atsevišķos gadījumos tīkla krēsli nopelna:

• Karsts klimats? Gaisa plūsma saglabā vēsumu.

• Budžeta ierobežojumi? Zemākas cenas punkti atšķiras.

• Īsi uzdevumi: ātri zvani vai ritināšana nenogalinās jūsu muguru.

Mans draugs Alekss zvēr pie sava sieta uzstādīšanas jūlija karstuma viļņos. Bet kad viņš darbā sagrozījās nepareizi? Viņš to nolādēja dienām ilgi. Kontekstam ir nozīme.

Kas patiesībā palīdz jūsu mugurai?

Patiesa runa: Neviens krēsla veids neārstē hroniskas sāpes. Lūk, kas darbojas:

• Stāviet / izstaipieties katru stundu (nopietni).

• Noregulējiet galda augstumu tā, lai elkoņi atbalstītos 90 grādu leņķī.

• Investējiet jostasvietas spilvenā, ja jūsu krēslam trūkst atbalsta.

Savienojiet šos ieradumus ar sieta krēslu, ja vēlaties gaisa plūsmu, bet neuzticieties tai akli. Mans uzlauzts? Pievienojiet atmiņas putu sēdekļa paliktni. Spēļu mainītājs abiem veidiem.

Apakšējā līnija: Jūsu ķermenis zina, kas tam nepieciešams. Klausieties to, pielāgojiet savu darbvietu un varbūt pasmieties par reklāmām, kas sola "brīnumrisinājumus".

Par autoru: Tehnoloģiju recenzents kļuva par nejaušu ergonomikas entuziastu. Sekojiet manam ceļojumam, testējot krēslus, lai jums nebūtu jācieš no sliktas izvēles.

Vai jūsu biroja krēsls jūs slepeni sāpina?

Vai esat kādreiz sēdējis pēc garas dienas un domājis: "Mana muguras lejasdaļa jūtas tā, it kā tā būtu aizstāta ar svinu?" Mēs visi esam tur bijuši. Bet šeit ir lieta: jūsu biroja krēsls varētu būt vaininieks. Izklausās skarbi, vai ne? Ticiet man, es arī tam neticēju, līdz mans manuālais terapeits norādīja uz acīmredzamo.

Lielākā daļa no mums izturas pret saviem krēsliem kā pret mēbelēm — pret kaut ko, uz kura tu sēdi, nevis pret kaut ko tādu, kas aktīvi veido tavu stāju. Bet ko darīt, ja es jums pateiktu, ka trīs sīkas korekcijas var glābt jūsu muguru? Nē, jums vēl nav nepieciešams burvju spilvens vai ergonomisks tronis 500 USD vērtībā. Iedziļināsimies tajā, ko cilvēki bieži neievēro.

Trīs lietas, kuras jūs, iespējams, izlaižat (kamēr nav par vēlu)

1. Sēdekļa augstums: ne tikai par komfortu

Paceliet roku, ja kādreiz savā mūžā esat regulējis krēsla augstumu. Jā, mēs arī esam vainīgi. Taču jūsu pēdas, kas atrodas plakaniski uz grīdas, ir saistītas ne tikai ar kāju komfortu – tās maina jūsu mugurkaula izliekumu. Ja jūsu gurni ir augstāki par ceļiem, spiediens palielinās ātri. Un uzmini ko? Tastīkla biroja krēsls muguras sāpju mazināšanaijūs to redzējāt tiešsaistē, ja jūs sēdēsit nepareizi.

2. Jostas atbalsts: ignorējiet to, uzņemoties risku

Jostas atbalsts nav obligāts — tas ir izdzīvošana. Domājiet par savu mugurkaulu kā torni; bez atbalsta tas šūpojas. Daudzi krēsli ir aprīkoti ar pamata polsterējumu, taču tas ir kā valkāt zeķes bez arkas atbalsta. Regulējamas funkcijas? Vairāk kā luksusa papildinājumi. Sāciet noliekties uz priekšu un sajūtiet, ka sāpes iezogas. Ak.

3. Pārtraukumi: Jā, ir pat izstiepšanās

Vai zināt, ka tikšanās ievilkās mūžīgi? Tas ir tad, kad jūsu poza tvertnes. Stundām nekustīgi sēdēt = nepatikšanas. Pat ja ir ideāls krēsls, kustību izlaišana pārvērš jūsu rakstāmgaldu par spīdzināšanas ierīci. Iestatiet atgādinājumus! Piecelties. Staigāt apkārt. Veiciet pietupienus, gaidot, kamēr Slack ielādēsies.

Kāpēc tīkla krēsli ir spēles mainītāji

Tagad par tiemtīkla biroja krēsls muguras sāpju mazināšanaivisur parādās reklāmas. Tie izklausās mārketinga izteiksmē, vai ne? Lūk, patiesība: siets elpo labāk (uz redzēšanos, nosvīdis mugura!), un lielākā daļa piedāvā regulējamas jostas daļas. Bet tie nav brīnumlīdzekļi. Savienojiet tos ar iepriekš minētajiem labojumiem un uzplaukums — jūsu ikdienas darbs kļūst daudz mazāk sāpīgs.

Mazas izmaiņas, liels atvieglojums

Lūk, tas ir kicker: jums nav nepieciešams vienas nakts laikā pārtaisīt savu darbvietu. Sāciet ar šiem trim pielāgojumiem. Pārbaudiet sava krēsla iestatījumus, iespējams, testa braucienā paņemiet lētāku sietu un apsoliet sev vienu stiepšanos katru stundu. Jūsu nākotnes es jums pateiks paldies... iespējams, pusdienu laikā, smejoties par to, kā jūs līdz šim ignorējāt šo padomu.

Jūsu rakstāmgalda darbs var slepeni sāpināt muguru

Ja kādreiz esat beidzis savu darba dienu ar pulsējošu muguras lejasdaļu, jūs neesat viens. Es atceros, kad sāku strādāt attālināti, domāju, ka mans vecais ēdamistabas krēsls ir kārtībā. Spoilera brīdinājums: tā nebija.

Kāpēc jūsu krēsls varētu būt problēma?

Lielākā daļa biroja krēslu dod priekšroku izskatam, nevis atbalstam. Stingrs sēdeklis vai trūkstošs jostas daļas spilvens pārvērš jūsu mugurkaulu par stresa bumbu. Pat krēsls 200 USD vērtībā neizlabos sliktu stāju — tas tikai aizkavē neizbēgamās muguras sāpes.

Tīkla krēsla mīts

Tīkla krēsli tagad ir populāri, it īpaši, meklējot atīkla biroja krēsls muguras sāpju mazināšanai. Bet elpojošs audums nav vienāds ar ergonomisku atbalstu. Pārāk liela elastība var atstāt muguru bez atbalsta.

Kas patiesībā darbojas

Regulējams jostasvietas atbalsts nav apspriežams. Pārbaudiet krēslus, kas ļauj pielāgot sēdekļa dziļumu, roku balstu augstumu un slīpuma spriegojumu. Vēl labāk? Mēģiniet laiku pa laikam sēdēt uz stabilitātes bumbas, lai aktivizētu pamata muskuļus.

• Pielāgojiet jostasvietas atbalstu, lai tas nedaudz izliektos

• Pārbaudiet sēdekļa dziļumu — jūsu ceļgaliem nevajadzētu skart malu

Nav budžeta jaunam krēslam?

Pievienojiet sarullētu dvieli aiz muguras lejasdaļas, stāviet ik pēc 30 minūtēm un veiciet kakla izstiepumus. Šie mikroieradumi pārspēj jaunināšanas aprīkojumu, ja neesat gatavs tērēt.

Ir svarīgi ieguldīt savā darbvietā. Neatkarīgi no tā, vai iegādājaties krēslu vai pielāgojat savu rutīnu, klausieties savu ķermeni. Jūsu mugura jums vēlāk pateiks paldies.

Jūs zināt šo sajūtu, vai ne?

Ir aptuveni 14:00, un pēkšņi tava muguras lejasdaļa sāk kliegt uz tevi. Jūs grozāties krēslā — varbūt noliecaties uz priekšu, varbūt atlaižaties atpakaļ, cerot, ka kaut kas nofiksējas vietā. Bet tas īsti nepalīdz. Tu jau vairākus mēnešus dejo šo deju ar savu sēdekli, un godīgi? es saprotu.

Es kādreiz domāju, ka mans diskomforts ir normāls. Darbs bija darbs, vai ne? Sēdi stundām, tiec galā ar sāpēm, spied.

• Bet tā ir lieta — tam tā nav jābūt

• Jūsu mēbelēm nevajadzētu justies kā ienaidniekam

• Dažreiz jums vienkārši jāpieņem, kad pietiek

Klusie sarkanie karogi

Es sāku pamanīt modeļus pēc tam, kad gadiem ilgi ignorēju sava ķermeņa signālus. Lūk, ko esmu iemācījies:

• Sāpes parādās ātrāk nekā agrāk

• Stājoties kājās, jūs sarauties, nevis viegli elpot

• Spilvenu vai segu pielāgošana tagad ir rituāls

Sākumā es nebiju pārliecināts, vai šīs ir tikai nejaušas sliktas dienas. Bet tad tie vairs nebija nejauši. Viņi kļuva paredzami. Un tieši tad tas mani piemeklēja: varbūt mana iestatīšana visu laiku ir bijusi nepareiza.

Laiks veikt kustību

Nav kauna jaunināt. Nopietni. Ja esat ieguldījis laiku un naudu savā karjerā, kāpēc gan neieguldīt tajā, kas jūs notur, kamēr strādājat? Padomājiet par to — jūs pavadāt vairāk nomoda stundu pie sava rakstāmgalda nekā jebkur citur.

Es atceros, ka vilcinājos ar pirkumu. Vai tas bija papildu naudas vērts? Vai es varētu pagaidīt līdz nākamajam gadam? Šīs domas turpināja cilpot manā galvā, līdz kādu rītu es pamodos, jūtoties pilnīgi izsmelta no vakardienas sēdes.

Kāpēc tīklam ir jēga?

Tieši tad es atklājutīkla biroja krēsls muguras sāpju mazināšanai. Sākumā arī man visa koncepcija šķita dīvaina — kurš gan dod priekšroku sietam, nevis plīša polsterējumam? Bet pēc izmēģināšanas atšķirība bija nakts un dienas.

• Elpošanas spēja nozīmē mazāku svīšanu un pārvietošanos

• Atbalsta struktūra ļauj jums dabiski sakārtoties

• Izturība pārspēj lētas putas, kas saplacinās mēnešos

Mana stāja uzlabojās, man pat vairāk nepūloties. Tādā veidā jūs zināt, ka kaut kas darbojas — tas jūtas bez piepūles.

Panākt mieru ar progresu

Lūk, ko es vēlos, lai jūs dzirdētu: ir pareizi veikt jaunināšanu. Mēs bieži domājam, ka diskomforta pārvarēšana pierāda mūsu centību. Taču reālu produktivitāti nodrošina ilgtspējīgi iestatījumi, kas ļauj mums strādāt, vēlāk nemaksājot cenu.

Ja lasāt šo un jūtat, ka, ritinot iespējas, jūsu mugurkaulā ložņā pazīstami kniebieni, ticiet man — šajā intuīcijas čukstā ir vērts ieklausīties.

Jūsu darba vietas realitāte ir pelnījusi uzmanību. Neatkarīgi no tā, vai tas ir šodien, rīt vai drīzumā, pareizais krēsls var padarīt šo brīdi daudz vieglāk pārvaldāmu. Un dažreiz sakāves pieņemšana ir tikai vēl viens vārds, kā rūpēties par sevi.